¿Duermes bien?

Yo antes dormía horrible. Me pasaba en la cama batallando con mi mente, mis preocupaciones no me dejaban tranquilo. Gastaba tanta energía pensando antes de dormir que tenía que comer algo en el intertanto. Después de comer me sentía muy satisfecho por lo que necesitaba aún más tiempo para lograr entrar en el sueño por lo que dibujaba algo… la mayoría ve televisión.

Esto fue hace …mmm… más de 17 años.

Ya no tengo estos problema, o al menos, no todos. Aún me da hambre antes de acostarme 🙂

En este artículo compartiré contigo todo lo que sé para poder dormir bien. En Kundalini Yoga, el sueño es un pilar de nuestro estilo de vida y la verdad es que lo hacemos muuuuuy diferente al resto del mundo.

¿Qué es dormir?

Todos dormimos, algunos bien, otros mal pero casi nadie entiende que es dormir. Al entenderlo adquirirás una visión diferente.

Primero, la mayoría piensa que dormir es únicamente para que nuestro cuerpo y nosotros descancemos, pero en realidad el proceso más importante que sucede aparte de descansar es que nuestro cuerpo se sana. Cuando dormimos nuestro cuerpo entra en estado de manutención.

Es como cuando llevas tu coche al taller mecánico, revisan el funcionamiento, cambian el aceite, etc.

Lo mismo pasa con tu cuerpo, cada noche, al dormir, el cuerpo se regenera, se sana y mantiene asimismo. Y es más, cada órgano tiene un horario especifico para descansar por lo que cuando te pasas de cierta hora para dormir esos órganos pierden la posibilidad de regenerarse.

Hay más consecuencias que tan solo tu cara de zombie por la mañana cuando te acuestas muy tarde, también estás impidiendo que tu cuerpo y órganos tomen su descanso y manutención.

Got it?, capiscy?, Понимаете ли вы?, 你明白嗎, ¿me comprendes?,

Segundo, al contrario del pensamiento popular el cuerpo SI necesita energía para entrar en el proceso del sueño. Si llegas a la cama sin energía no lograrás entrar en el ciclo de sueño.

Por ejemplo:

¿Te ha pasado que has tenido un día lleno de actividades, con ejercicio físico y vas a acostarte a lo mejor tarde pero no necesariamente y estás ahí en la cama e intentas dormir pero no puedes? y te preguntas a ti mismo, ¿cómo es posible si estoy tan cansado?.

Esto es por que has sobrepasado tu límite.

Tu cuerpo esta sin energía.

Al igual que el ejemplo de la manutención de tu coche, ¿cómo van a poder reparar el coche los mecánicos si no tienen energía?.

Tu cuerpo necesita una cuota de energía para poder entrar en el ciclo de sueño.

¿Qué hacer en este caso?

Lo mejor es hacer ejercicio de rana. Con uno o dos minutos bastará. Lo que hace este ejercicio de yoga es liberar energía desde tus muslos. En los muslos hay una gran reserva de energía. Con uno o dos minutos de este ejercicio tendrás lo necesario para poder entrar en el ciclo de sueño y más importante, tu cuerpo tendrá la energía para iniciar la mantención.

PD: si quieres aprender a hacer postura de rana deja un comentario y publicaremos un video de como hacerla 😉

¿Cuanto necesitamos dormir?

Siempre escuchamos que 8 horas es lo ideal. Médicamente comprobado. Antes de decirte el ideal Yoguico entendamos las fases del sueño.

Las fases del sueño

Cuando comienzas a dormir hay entre 4 y 5 estados diferentes en el sueño, depende la corriente que estés estudiando, vemos 4 en yoga, 5 en psicología.

La primera fase es cuando te acuestas

Aquí es cuando tu mente no te deja descansar, te das vueltas, te preocupa el mañana y es una gran perdida de energía.

La segunda fase es el sueño ligero

Cuando comienzas a pasar de sentir el cuerpo como central de sentido y entras en el sueño mismo.

La tercera fase es el sueño

Tu cuerpo físico no es lo que predomina, tu mente y los sueños están activos en esta etapa. Podría decirse que es cómo un sueño ligero. En esta fase no descansas y no hay recuperación.

La cuarta y última fase es el dormir, sin sueños

Esta cuarta y última etapa se caracteriza por no tener sueños además de una respiración lenta y mantenida. Esta última fase es la única que rejuvenece y recarga tu organismo, aquí es cuando entramos en mantención.

Según los yoguis, este estado dura por tan solo dos horas y media.

Si de ocho horas, tan solo dos y media van a ser de real manutención, entonces ¿para que necesitas dormir 8 horas?.

Ciclos de sueño

¿Te despiertas en la noche para volver a quedarte dormido?, felicitaciones acabas de cumplir un ciclo de sueño para entrar al siguiente.

Cada uno de nosotros tiene un ciclo de sueño diferente, la cantidad de tiempo es similar pero no igual para todos. Por ejemplo mi ciclo de sueño dura aproximadamente dos horas. En cada ciclo paso por cada una de las fases descritas anteriormente. Cada ciclo completo es diferente para cada persona. Mi ciclo dura dos horas pero el tuyo pueden ser noventa minutos.

¿De que sirve entender los ciclos?

Te ha pasado que has dormido suficientes horas, has descansado pero al despertar ¿aún así te sientes cansado?, esto sucede cuando despiertas antes de que un ciclo finalice.

De otra forma

¿Te ha sucedido que te despiertas justo 30 o 60 minutos antes de que suene tu despertador? y te dices a ti mismo, hay pero si me quedan 30 minutos más para dormir voy a aprovecharlos….

EPIC FAIL nivel Yogui iluminado

Cuando te sucede esto de despertar tiempo antes del despertador quiere decir que acabas de terminar un ciclo de sueño y siempre somos como ardillitas dentro de la madriguera, hace mucho frío así que aprovechamos hasta el último segundo para dormir.

El problema con esto es que al entrar de nuevo al sueño no alcanzamos a terminar un ciclo normal. Normalmente los ciclos de las personas van desde los 90 a los 150 minutos (2 horas y media) entonces despertamos a mitad del ciclo. Aquí es cuando tienes cara de zombie. 🙂

¿Cuanto necesitamos dormir? (Yoguis y Yoguinis)

5 horas.

Si es que…

Siempre y cuando domines las primeras 3 fases del sueño.
Es decir, no perderás tiempo en preocupaciones y básicamente te saltas de la fase 1 a la 3 y vas directo a la 4.

Solo si puedes hacer esto, con 5 horas de sueño estarás muy bien.

Entonces ¿cómo puedo dominar las etapas del sueño?

Hay muchas cosas que puedes hacer

Técnicas Yóguicas para dormir bien

Te recomiendo tomar nota de estás técnicas y aplicarles progresivamente. Si tienes malos hábitos de sueño serán muchas cosas por cambiar.

Preparando tu espacio de sueño

  • Consigue el colchón más duro que funcione para ti. Yogui Bhajan decía, un colchón blando es tu peor enemigo.
  • La idea aquí no es dormir mal, un colchón duro te hará descansar, pero te hará descansar sólo lo necesario. Un colchón blando te atrapará y esclavizará a una vida de sueño. Jajaja. Broma… te hará dormir más de la cuenta.
  • Orienta tu cama de este a oeste. Es decir, cabeza o pies horizontal en este sentido. Hacemos esto para cortar a través del campo magnético de la tierra, norte a sur. Cuando tu cama esta de norte a sur puedes sobre cargarte de energía.
  • Te puede suceder como a nosotros que debido al diseño de nuestro dormitorio no podemos colocar la cama en el sentido correcto, pero si tu puedes, ¡hazlo!.
  • Considera tener música inspiracional o afirmaciones tocando continuamente en tu habitación, a un volumen casi inaudible, especialmente cuando estás durmiendo, esto afectará de forma positiva tu subconsciente.

Antes de dormir

  • Que tu última comida pesada del día sea a las 18:00 hrs. Esto le da al organismo 4 horas para digerir antes de acostarte. Si tienes hambre después de las 18:00 hrs (como me pasa a mi 🙂 entonces come sopas o comidas molidas.
  • Cepilla tus dientes.
  • Cepilla tu cabello hacía adelante y luego haz una trenza (si es posible).
  • Toma una vaso de agua. La deshidratación puede perturbar tu mente mientras duermes.
  • Lava tus pies con agua fría. Esto ayuda al sistema nervioso a relajarse.
  • Practica Shabad Kriya para dormir profundo.

PD: si quieres aprender Shabad Kriya deja un comentario y publicaremos un video de cómo hacerla.

Quedándote dormido

  • Agradece por tu día, yo digo Wage Guru.
  • Acuéstate sobre el lado derecho o recuéstate boca abajo con la mejilla derecha apoyada en tu colchón. En esta posición buscamos controlar nuestra respiración, queremos que nuestro orificio izquierdo predomine en uso por sobre el derecho. Si la el lado predominante no cambia utiliza tu mano para tapar el orificio derecho de forma que inhales y exhales por el lado izquierdo.
  • Si estás boca abajo, cuando te sientes adormecido cambia de posición sobre tu espalda o hacía el otro lado, cualquiera sea tu postura preferida.
  • Continua con una respiración profunda hasta que te quedes dormido.

Recomendaciones

Aunque parezca obvio hay que decirlo. El dormitorio debería ser la central de paz y armonía en tu hogar. Ahí haces el amor y ahí te sanas día a día.

Una pantalla = alguien infeliz

Siempre que hay una pantalla y dos personas en un dormitorio uno de ellos deberá aguantar al otro. ¿Te puedes imaginar lo que puede ser tener que quedarte dormido?, con lo que cuesta quedarse dormido y además tener que soportar eso.

Cualquier pantalla debe quedar fuera del dormitorio. Si vas a tener tus equipos móviles cerca, déjalos en modo avión para que no te despierten con cada email o WhatsApp que te llega, la alarma de tu despertador si suena en modo avión.

Leer en la cama

A tantas personas les gusta leer hasta que se les cierran los ojos, pero piénsalo un poco, al hacerlo así pierdes el control sobre tu mente, lo que estés leyendo se va contigo a tu sueño. Sin duda esta forma no permite saltar la fase 3 del sueño.

Es mucho mejor leer en otra habitación, terminar de leer y luego ir a acostarte realizando la indicaciones anteriores.

Muchas cosas en tu cabeza

Antes de acostarte en otra habitación, coge un cuaderno y anota todas las cosas que tienes en tu cabeza. Al siguiente día toma la lista y ve que puedes hacer.

Trabajo de noche

Hay muchas personas que trabajan de noche. Yo trabaje de noche por algunos meses y fue una de las experiencias más desafiantes que he tenido. Ya esta comprobado que las personas que duermen de noche no pueden recuperar el sueño perdido de ninguna forma, dormir de día no sirve. Si es tu caso, por tu salud te recomiendo cambiar de trabajo (como hice yo). Si cambiar de trabajo no es posible pasa al siguiente tip.

Dormir poco

Cuando sabes que vas a dormir poco, ya sea por que debes levantarte muy temprano o por que te estás acostando muy tarde. Haz postura de vela por 5 minutos, añadirás 5 horas de sueño al total que hagas.

Lo que hace esta postura es llevar toda la sangre hacía el corazón.

Esta postura la he practicado muchas veces después de quedarme hasta muy tarde haciendo el Tip Yogui y siempre funciona.

PD: si quieres aprender postura de vela deja un comentario y publicaremos un video de cómo hacerla.

Acciones que puedes realizar con este Tip Yogui

  • Revisa la orientación de tu cama
  • Conversa con tu pareja sobre las pantallas en el dormitorio y la importancia de dormir bien
  • Toma nota de cuales son las horas en las que te despiertas con más facilidad
  • ¿Tienes más recomendaciones?, compartelas en los comentarios
  • Si quieres aprender las 3 técnicas (Shabad Kriya, Ejercicio de rana y postura de vela) deja un comentario y publicaremos un video de como hacerlas.

Rai Singh foto

 

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Bendiciones,
Rai Singh.

 


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67 comentarios


  1. Muy interesante el articulo les agradecería me enviaran técnicas para poder conciliar un sueño reparador
    Desde ya muchas gracias

    Jorge Solar Bello
    solarbello@yahoo.es


  2. Gracias!! Esto me viene como anillo al dedo, ya que cada cierto tiempo tengo dificultades para dormir y he probado de todo, practicar pranayamas, meditación y aun así hay días en que mi mente está tan agitada que no logro dormirme, así que probaré shabad kriya.

    Muchas gracias,
    Bendiciones!


  3. Gracias por sus tips para dormir. Tenia entendido que era mejor dormir del lado izquierdo porque asi descansaban mejor los organos. Podrían explicar con más detalle las 3 técnicas ? Bendiciones


  4. Muy buen articulo y si me interesa aprender la técnica Shabad Kriya 🙂


  5. Muchas gracias me viene barbaro!!!
    Me gustaría conocer shabad kriya.


  6. Muchas gracias por el artículo. Por favor enviar las técnicas descritas.


  7. Hola!

    Me encantan los tips!

    Me gustaría que pusieran las técnicas descritas para aprenderlas 🙂 mil gracias!

    Sat Nam ♥


  8. muy interesante el articulo, me gustaria que lo ampliaran, hablando un poco del insomnio y como recuperar el sueño. Ademas quisiera aprender las tres tecnicas. Gracias!


  9. Gracias por el articulo muy interesante . Estaría interesada en aprender shabad kriya .


  10. Muy feliz de haber leido este artículo, quisiera aprender la posgjra de la vela. muchas gracias


  11. Buenas tardes: por favor necesito las técnicas de descanso, ya que tengo muchos problemas para dormir, gracias por el artículo, para mi fue muy enriquecedor.

    Gracias.


  12. Hola Rai Singh
    Gracias por los consejos. te agradeceria si nos enseñaras a traves de los videos
    Saludos
    Héctor


  13. Me interesa saber sobre shabad kriya


  14. Buena noche

    Quisiera saber la tecnicas mencionadas para logran dormir, espero me puedan hacer llegar
    Los videos de postura de rana, postura de vela y la practica de shabad kriya.


  15. Buenas noches, casi nunca puedo escribir, pero hoy tengo la oportunidad y quiero felicitarlos y agradecer de los mas profundo que hayan creado este espacio, es muy útil.
    Si no es mucho pedir existe alguna kriya para bajar de peso que puedan publicar?

    Bendiciones!!

    Sat Nam


  16. Gracias, muy interesante, y espero de verdad me sirvan todas las recomendaciones, porque realmente si lo necesito y mas ahora que estiy embarazada de 6 meses,.
    Por favor mandenme los videos que mencionaron de postura de rana,vela shavad kriya, etc, muchas gracias.


  17. Hola Rai Singh

    Gracias por los consejos. te agradecería si nos enseñas a través de los videos, la Shabad Kriya
    Cordial saludo

    Luz


  18. Hola, quisiera conocer shabad kriya.
    Gracias.


  19. Hola Rai, me iría bien aprender el shabad kriya. Muchas gracias y un saludo!


  20. hola quisiera aprender como se hace shabad kriya y postura de rana


  21. BUENISIMO EL ARTICULO.
    COMO SE PARCTICA SHABAD KRIYA?


  22. Excelente, muchas gracias!. En mi caso tengo un sueño intranquilo pero lo que más me preocupa es que mi hijo de 4 años duerme bastante mal, se mueve mucho y bruxa en las noches. Cómo te parece que podria ayudarlo ?
    Gracias por tus comentarios


  23. Sat Nam!! Excelente este tip. Deseo conocer las 3 técnicas que recomiendas,
    Bendiciones. Parambir Kaur


  24. Hola , muy bien artículo
    Me gustaría saber como hacer la postura de rana y vela por favor


  25. Hola, me encantó este tip, bueno en realidad todos me gustan.
    Yo tengo un gran problema que me impide un buen dormir, RONCO. Además tomo remedios antiepilépticos. Me gustaría saber más sobre sábado kriya y sobre la postura de rana.
    Sat Nam.


  26. Si quiero ver los videos a de las tres diferentes posturas


  27. Buenas tardes

    Mil gracias por esta información me sirve de mucho
    Muy interesante todo lo publicado.

    agradecida Katty Díaz


  28. MUCHAS MUCHAS GRACIAS, YO FUI UNA DE LAS PERSONAS QUE TE PEDI ESTE ARTICULO, ME ENCANTARIA QUE NOS MOSTRARAS LA POSTURA DE RANA, SHADA KRIYA….XF TE LO SUPLICO, ME INTERESA MUCHO TU LIBTO GRACIAS. PATTY C.


  29. Hola, estoy muy agradecida por todos los tips que nos recomiendas. Necesito el conocer la técnica de shabad krya, por favor.

    Lily.


  30. Me agradó mucho este tema, es muy interesante para mí que padezco de insomnio, desea aprender Shabad Kriya.
    Dándole las gracias, reciba un cordial saludo.


  31. Hola, acostumbro a despertar con la mano en la frente y el codo elevado, me gustaría saber mas sobre el sueño y las técnicas para descansar mejor, gracias.


  32. Me encanto este tip !! y me gustaria recibir las tecnicas mencionadas para poder profundizar en el buen dormir………………gracias infinitas


  33. Sat Nam, muchas gracias por estos tips, ayudan muchísimo.

    Y… ¡Siiii! ¡Queremos las técnicas jaja!

    Namasté


  34. Gracias por desvelarme escribiendo los tips
    Chevere las posturas para hacerlas correctamente ?


  35. Muchas gracias por el tema de este articulo,
    me gustaria conocer las tecnicas que menciono,

    Muchas gracias
    Myrna


  36. Ha sido como si leyeran mi mente. Recientemente no he podido dormir bien, he tenido malos habitos y las consecuencias son que no descanso y todo el día me siento con sueño. Empezaré a seguir sus consejos. muchas gracias y bendiciones! Sat Nam


  37. Muchas gracias por el artículo, me viene super bien ya que hace días que me cuesta dormir y me despierto contínuamente y tengo problemas de ansiedad y mi cabeza no para de dar vueltas. Me gustaría ver el vídeo de sábado krya.

    Sat nam !


  38. Voy a practicar estos tips. Mi problema es que me cuesta quedarme dormida, empiezo a moverme en la cama hasta que en algún momento me duermo. Pongo música suave por lo general mantras o sonidos de la naturaleza. Pero lo peor es que si me despierto para ir al baño y me despejo me cuesta mucho volver a dormirme. Ahí es cuando surgen los pensamientos sobre el otro día , etc. Y al otro día me doy cuenta que no era para tanto, como que en la noche los problemas se agigantan. Gracias Rai, me gustaría probar shabad kriya y no se cómo es. Sat nam!


  39. Muy bueno…Llevo años haciendo turnos de noches,es parte del trabajo ,en realidad nunca te recuperas,sin embargo las tecnicas de KY. me han ayudado a sostenerme de mejor forma.
    Gracias


  40. me interesa shabad kriya


  41. muy interesante me gustaria el viedo de las posturas, no es que me cuesta conciliar el sueño es que no duermo muy bién me despierto en las madrugadas, gracias por la información bendiciones…


  42. Me encantan tus artículos, siempre te aprendo mucho. Gracias y felicitaciones por todos los yoguitips☺?!!


  43. Sat Nam
    Muchas gracias.
    Bendiciones .
    Abrazo de corazón a corazón


  44. He leído todos los tips que me han enviado. La verdad muy practicos , me han ayudado mucho.
    Los felicito y le doy las gracias. Si deseo me envíen los videos sobre shabad kriya, la vela y postura de rana.
    Saludos


  45. Excelente artticulo….. me gustaria enviaras video de las técnicas.
    Muchas gracias y bendiciones


  46. Muchas Gracias por el articulo, me vino muy bien ya que llevo semanas durmiendo muy mal, asi es que voy a poner en practica todo!. Me interesa aprender más sobre los ejercicios de rana y las tecnicas de Shabad Kriya.


  47. Me encantó este artículo. Comencé a hacer una practica de yoga para el insomnio, y he dormido muy bien. Sólo tengo una duda, recomiendan entre los ejercicios la postura de vela, pero tengo entendido que para la gente con hipertensión, no es recomendable esta postura y ninguna que haga que eleven las perinas. Cómo puede sustituirse la postura?
    Gracias de antemano y me encantan sus consejos.

    Sat Nam


    • Sat Nam Paty, lo siento, no se puede sustituir 😉


  48. Se puede ir a clase de kundalini yoga despues de una noche de insomnio.? Sat nam


    • Sat Nam Isabel, claro que si.


  49. muchas gracias por este post… no suelo dormir bien… y a mi alrededor hay personas que también les sucede lo mismo…
    se lo voy a pasar, para que puedan aprender de nuevo el descanso que descansa el alma… gracias, gracias, gracias.


  50. Sat nam. La postura de rana funciona mejor para antes de dormir si se respira al revés. Inhalar cuando bajas y exhalar cuando subes.


    • Sat Nam Bhagwant K., excelente comentario, podrías compartir la fuente para poder revisarlo y agregarlo?.

      A tu servicio,
      Rai Singh.


  51. estimado… puedes compartir los videos porfi 🙂 muchas gracias


    • Sat Nam Valeria, estarán descritos en el Libro del Tip Yogui y en el Curso Online 🙂

  52. Hola, perdona. Orientación de este a oeste quiere decir almuhada en el este?Gracias


  53. Deseo recibir los vídeos de las distintas posturas de boga.
    Muchísimas gracias.


    • Sat Nam María, te refieres a las posturas de Yoga del Kriya que estamos practicando en el Desafío Yogi de 120 días?
      Bendiciones


  54. Muy interesante las técnicas para dormir. Me gustaría aprenderlas tres (3) técnicas (Shabad Kriya, ejercicio de rana y postura de vela). Gracias


  55. Sat Nam, me encantan los tips, te hago una pregunta, la postura de vela se hace antes de dormir poco a la noche o a la mañana cuando te levantas? Muchas Gracias


    • Sat Nam María Inés, gracias por tu consulta. El mejor momento, para ayudar a dormir mejor, es hacerla antes de entrar a tu cama por la noche.
      Bendiciones.


  56. hola, pueden compartirme el shabad kriya? muchas gracias!!


    • Sat Nam María Laura, el video con Shabad Kriya es parte del curso online de 56 prácticas de Kundalini Yoga. En particular ese video lo compartiremos gratuitamente en su momento, antes de finalizar este año.
      Bendiciones.


  57. Yo tenía conocimiento que es bueno dormir con la cabecera hacia el norte y asi he implementado mi dormitorio. Por favor quiero que se aclare al respecto.


    • Sat Nam Roberto. De este a oeste de acuerdo a las enseñanzas Yóguicas.
      Bendiciones

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